フレイルとは？今すぐできる対策で介護予防！【チェックリスト付】

近年、注目をあつめる言葉「フレイル」ですが、「そもそもフレイルって何？」と思っている方もいるのではないでしょうか。

フレイルとは加齢によって身体と心のはたらき、社会的つながりが弱くなった状態のことをいいます。そのまま放置すると、合併症を引き起こしたり、要介護状態に進みやすくなるとされ、健康と要介護の中間の段階だと考えられています。

ただし、このフレイルは早いうちから対策を行えば予防や元に戻る可能性があり、健康寿命を延ばすことにもつながります。

そこでこの記事では、

• 具体的に「フレイル」とはどんな状態か
• 「フレイル」の原因
• 「フレイル」予防

について、わかりやすく紹介していきます。

この記事を読んでいただければ「フレイル」を理解したうえで、今すぐに予防対策に取り組むことができますよ。

※当該記事に関する個別のお問い合わせは受け付けておりません。また、記事中の触れられている法的見解についての責任は一切負いかねます。所管の自治体窓口または弁護士などの専門家にご相談ください。「そよ風」のサービスに関してのお問い合わせや不明点は、お問い合わせフォームより受け付けております。

1．「フレイル」とは体力や気力が弱まった状態

「フレイル」とは、英語の「frailty（フレイルティ）」が語源となっていて「虚弱」などの意味を持ちます。

加齢によって体力や気力が弱まった状態のことで、介護が必要になる前段階だとされています。骨折や病気などによって要介護になるものとは異なり、フレイル状態から要介護になる場合は、周囲から判断しにくいのも特徴です。

フレイルの段階では生活に困るほどではないので放っておいてしまいがちですが、そのまま対策をとらずにいると、要介護状態へと進んでしまいます。

また、フレイルは年齢を重ねるほどに発症しやすく、特に75歳から一気に増加する傾向にあります。そのため、各自治体で実施している健康診査では、2020年より75歳以上の後期高齢者に対して、フレイル状態になっていないか把握するための質問票が導入されるようになりました。これにより、高齢者の生活改善が促進されることが期待されています。

1-1　健康に戻れる可能性のある「フレイル段階」

フレイルは、健康と要介護の中間にあり多くの場合は急激に要介護になるわけではないので、早く気づけば気づくほど、そして適切な対策や予防をしていけば進行を防ぎ、健康に戻れる可能性もあります。

＜状態＞
・フレイル：加齢による虚弱
・ロコモ：骨や関節、筋肉など運動器の衰え
・サルコペニア：加齢による筋肉量の減少

ロコモ(Locomo）は、ロコモティブシンドロームの略で、骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなど、日常生活に支障がある状態のことをいいます。「フレイル」のなかでも運動器が衰え、立ったり歩いたりする機能が弱まります。　　　　　　　　　　

サルコペニア(Sarcopenia）は、ギリシャ語でサルコ（筋肉）とペニア（減少）からつくられた造語で、加齢にともない筋肉量が減少する状態のことをいいます。身体的機能障害につながったりや転倒しやすくなります。「ロコモ」はが運動器全体の障害をさしますが、「サルコペニア」は筋肉に特化しています。

2．「フレイル」チェックで今の状態を確認する

では今、自分がフレイル状態なのかどうか気になりますよね。

• おいしくものが食べられなくなった
• 疲れやすく何をするのも面倒だ
• 体重が以前よりも減ってきた

こんな傾向はフレイルかもしれません。まずは、早速、今の状態を確認してみましょう。

フレイルには統一された評価基準がなく、評価方法もさまざまです。ここでは主要的に使われ「身体的」なフレイルチェックが簡単にできる、アメリカの老人学者であるフリードLinda P. Friedらが提唱した判断基準を日本人用に改変したものを用います。

	項目	評価基準
1	体重減少	6か月で2～3kg以上の体重減少
2	筋力低下	握力：男性26kg以下、女性18kg以下
3	疲労感	（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする
4	歩行速度	通常歩行速度が秒速1m未満
5	身体的活動	①軽い運動・体操をしていますか？ ②定期的な運動・スポーツをしていますか？ 上記の2つのいずれも「1週間に1度もしていない」と回答

5項目のうち、3つ以上あてはまると「フレイル」と判断します。
1～2つの場合は「プレフレイル」の可能性、いずれも該当しない場合は健常者と捉えます。

また、前章でふれた各自治体で実施している健康診査で行うフレイル状態になっていないか把握するための「後期高齢者の質問票」も参考にしてみてください。ここでは、回答がすべて票の左側になるよう、生活改善をしながら、定期的にチェックしましょう。

＜後期高齢者の質問票＞

参考：厚生労働省「高齢者の特性を踏まえた保険事業ガイドライン第2版」https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000204952_00003.html

3．早めの気づきが大切！「フレイル」の原因

フレイルは、要介護の前段階と考えられるため早めに気づき対策をとることが重要なカギとなります。

まだ生活に困るほどでもない段階ではありますが、放っておくと心身の機能が低下して、要介護状態へと進んでしまいます。ここで原因となることをみておきましょう。

3-1　「フレイル」の要素は大きく分けると3つ

フレイルは、加齢に伴う心身の変化と社会的・環境的など、さまざまな要因から生じます。

原因は大きく分けて、身体的、精神・心理的、社会的の3つの要素に分けられ、これらが相互に影響しあって、徐々にフレイル状態になっていきます。

一例として以下のようなことがあげられます。

①身体的要素

• 筋力の低下
• 偏った食生活（低栄養）
• 呼吸器機能低下
• 運動器障害

②精神・心理的要素

• 認知機能の低下
• うつ

③社会的要素

• 閉じこもり
• 独居（孤食）
• 経済的困窮

3-2　3要素の悪循環「フレイルサイクル」

フレイルの進行には、身体的、精神・心理的の3要素が影響しあうことが関係しています。

例えば、加齢によって筋力や筋肉量が低下し、基礎代謝が低下します。そのため、食欲がわかず食事量が減り、たんぱく質などの栄養摂取不足になり、結果的にさらに筋肉量が減少してしまいます。

こうした悪循環を「フレイルサイクル」と呼びます。

またフレイルサイクルに陥るきっかけとしては、転倒や骨折あるいは慢性疾患の悪化がきっかけになることがあり、要介護になる可能性が高くなります。

参照：国立長寿医療研究センター「フレイルの原因は？」https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/07.html

4．今からできる「フレイル」予防のポイント3つ

フレイルに陥らないために予防すること、またフレイル状態の場合には悪化させないことが大切です。いつまでも健康にすごすために、今すぐ簡単にできるフレイル予防を紹介します。

フレイル予防の基本ポイントは以下の3つです。

1. 栄養
2. 運動
3. 社会参加

次から具体的にみていきましょう。

4-1　「バランスのよい食事」と「口のケア」で食べることを楽しむ

活力の源にもなる食事はバランスよくしっかり摂ることが大切です。

また、いつまでもおいしく食事を楽しむためには、食べる量だけでなく、歯と歯ぐきのケアも重要ポイントです。定期的に歯科医院や訪問歯科を利用するようにしましょう。

食事量は、加齢とともに減ってくる傾向にありますので、食べる量が減ってきたなと感じたら、様々な食材をバランスよく、さらに、たんぱく質をしっかりとることを意識しましょう。

「たんぱく質」を十分に摂る工夫　

高齢者の食生活では、筋肉のもとになる大切な栄養素である「たんぱく質」が不足になりがちで、この摂取量が少ないと筋肉が衰えフレイルになりやすいといわれています。

また、食べられる量も少なくなりがちで、慢性的な低栄養の状態となり、サルコペニアを進行させ、フレイルが進むという悪循環に陥ってしまいます。

60歳を過ぎると筋肉の減少が加速するため、筋肉量の維持のためにも、栄養のバランスはもちろん、良質なたんぱく質を摂ることが大切になります。活動力によって、摂取したいたんぱく質の量は変わってきます。

参考までに一日に摂りたいたんぱく質（主菜）の量を生活パターンにあわせてまとめます。

1日のほとんどを座ってすごしている

• 65～74歳男性：77～103g
• 65～74歳女性：58～78g
• 75歳以上男性：68～90g
• 75歳以上女性：53～70g

座って過ごすことが多いが、家事や職場への移動、買い物軽い運動を行っている

• 65～74歳男性：90～120g
• 65～74歳女性：69～93g
• 75歳以上男性：79～105g
• 75歳以上女性：62～83g

移動や立ち仕事が多い。またはしっかりと運動を行っている

• 65～74歳男性：103～138g
• 65～74歳女性：79～105g

たんぱく質をしっかりと摂るには、単にお肉やお魚の量を増やすということでなく、毎回の食事にちょっと食材を加えるだけで摂取量を増やすことができます。

＜一例＞

トーストにはチーズやハムをトッピングする

• ご飯に納豆や生卵をかける
• サラダにゆで卵やツナを加える
• ヨーグルトや牛乳、豆乳をメニューに加える
• 豆腐はなるべく木綿豆腐を使う

など。

参考までにそれぞれの食品に含まれるたんぱく質をまとめます。

• ゆで卵1個：6～7g
• 納豆1パック（40 g）：6～6.5g
• 牛乳1杯（200ml）：6.6g
• プロセスチーズ1個（15 g）：3.4g
• 木綿豆腐100 g （1/3丁）：6.4g
• 絹ごし豆腐100g（1/3丁）4.9g

また主食のごはんやパンにもたんぱく質が含まれています。さまざまな栄養素がとれるよう、いろんな食材を組み合わせて食べましょう。詳しいたんぱく質の目標量や、食事のことで困っている場合は、お住いの市区町村の保健センターなどに相談することもできます。

＜相談窓口＞

保健センター 管理栄養士

4-2　日常的にウォーキングなどの運動をする

身体を動かすことは、健康や筋力の維持のほかにも、リフレッシュやリラクゼーション効果など心のケアにもなり、フレイル予防としてとても効果的です。また、身体をしっかりと動かすことで、食欲もわいて、おいしくしっかりと食べることができます。

65歳以上の方の運動量の目安は、1日40分くらいだといわれていますが、時間よりもこまめにできることや、毎日継続できることを無理のない範囲でこまめに取り入れるのがおすすめです。

例えば、

• お風呂あがりにストレッチをする
• ラジオ体操をする
• 買い物などの外出時はなるべく歩く
• 散歩を日課にする
• 正しい姿勢を意識する

など。

スイミングやヨガ、テニス、ウォーキングなどの好みの運動に加えて、日々の生活の中で身体を動かすことを意識してみましょう。

ウォーキングの仕方や正しい姿勢、簡単にできるストレッチなどは、「介護が原因で腰痛になる前に！腰痛予防のポイントと簡単ストレッチ」で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

4-3　社会とのつながりをもって毎日を楽しく過ごす

趣味の活動やボランティア、仕事など、積極的に社会とのつながりともつことは、フレイル予防に効果的で、生活の質（QOL）の向上にもつながります。

社会の一員としての居場所や人との交流は、よい刺激となり心身の健康に役立ちます。

人づきあいが苦手だと感じる方も難しく考えず、誰かと一緒に食事をしたり、外出をしたりするだけでも効果がありますよ。自分にあった活動をみつけましょう。

「生活の質（QOL）」について知りたい方は「ADL低下を防ぐためにQOL（生活の質）を高める」の記事もあわせて読んでみてください。

さいごに

いかがでしたか。

加齢による身体や心の衰え「フレイル」は予防することが可能です。

社会とのつながりがなくなることが初めの入り口になりますので、閉じこもりがちな生活にならないようにしましょう。友人や知人との交流、近所づきあいから社会にかかわる活動に参加するなど、簡単にできることから始めてみるのもいいですね。

「栄養」「運動」「社会参加」を毎日の生活に意識的に取り入れ、フレイル予防から健康寿命を延ばしましょう。

※当該記事に関する個別のお問い合わせは受け付けておりません。また、記事中の触れられている法的見解についての責任は一切負いかねます。所管の自治体窓口または弁護士などの専門家にご相談ください。「そよ風」のサービスに関してのお問い合わせや不明点は、お問い合わせフォームより受け付けております。